Cosa è
Un’ora a soglia ≈ 100 punti
- Un lungo facile può dare pochi punti anche se i km sono tanti
- Una seduta di qualità corta può pesare di più di una corsa “comoda”
- Così confronti allenamenti diversi sulla stessa scala
Dietro il coach
La scienza che guida Runvia
Il coach non inventa i numeri a caso. Parte da idee consolidate della corsa di resistenza: come cresce la forma, quando il carico diventa troppo aggressivo, quali ritmi ha senso correre. Qui le spieghiamo in chiaro — e citiamo la letteratura che sottende ciò che Runvia calcola, non una biblioteca generica di running science.
Il mattone del carico
TSS — quanto “pesa” ogni uscita
Il Training Stress Score (TSS) traduce una corsa in punti di carico: non conta solo i chilometri, ma quanto è stata dura rispetto alla tua soglia e per quanto tempo.
In Runvia
Da dove lo calcoliamo
Preferiamo i dati più affidabili che hai: passo (con passo normalizzato quando c’è), altrimenti frequenza cardiaca, altrimenti lo sforzo percepito. Sommati giorno per giorno, questi punti diventano Fitness, Fatigue, Form e ACWR.
Scala TSS (tradizione Coggan / TrainingPeaks): un modo condiviso di misurare lo stress di una seduta, non “solo i km”. Se manca passo/FC, Runvia può usare lo sforzo percepito (session-RPE, Foster et al. 2001) sulla stessa scala.
Forma e fatica
Fitness · Fatigue · Form
Dai punti TSS di ogni giorno nascono due tracce: una che costruisce la condizione nel tempo, una che è fatica recente. La differenza ti dice se oggi sei più fresco o più carico.
Cosa sono
Tre numeri, un’idea semplice
- Fitness — la “base” costruita dalle settimane di TSS (più lenta a muoversi)
- Fatigue — il TSS recente (sale e scende in fretta)
- Form — quanto sei fresco rispetto a quella fatica
Perché
Capire se spingere o riposare
Senza questa lettura è facile fare troppe settimane dure di fila, o al contrario arrivare in gara senza aver costruito abbastanza. In Runvia (Premium) li vedi nell’hub Oggi e il coach li usa per adattare il piano.
Modello impulso–risposta: Fitness e Fatigue da carico giornaliero (Morton, Fitz-Clarke & Banister, J Appl Physiol 1990); in app il lessico è Fitness / Fatigue / Form (CTL / ATL / TSB).
Carico sostenibile
ACWR — il rapporto “recente / abituale”
Confronta il carico recente (dai TSS) con quello a cui sei abituato. Se sali di colpo, il rischio di sentirti troppo carico (o di fermarti) aumenta.
Sotto la tua media
Hai spazio per costruire, ma se resti troppo basso a lungo la forma può scendere.
Nella fascia giusta
Carico recente allineato a quello abituale: la zona in cui di solito conviene restare.
Salto troppo netto
Hai alzato volume o intensità in fretta. Runvia segnala la fascia e il coach tende a frenare.
Rapporto carico recente / abituale (ACWR), in Runvia non accoppiato (7 vs 21 giorni precedenti; Lolli et al., BJSM). Le fasce aiutano a vedere i salti di carico; la capacità di predire infortuni è contestata (Impellizzeri et al., IJSPP 2020) — per questo in app parliamo di “variazione di carico”, non di rischio clinico.
Ritmi e gara
VDOT — la tua forma in un numero
Dal tuo miglior risultato (o da una prova seria) si stima un livello di forma. Da lì derivano ritmi di allenamento realistici e una stima di finish — non un desiderio, ma ciò che la forma attuale può sostenere.
Cosa fa
Ritmi E · M · T e previsione
- E — ritmo facile, dove costruisci senza bruciarti
- M — ritmo maratona / gara lunga
- T — ritmo soglia, lavoro di qualità
- Stima tempo su 5K, 10K, mezza, maratona (e trail con D+) quando c’è forma misurata
Perché
Allenarti sul tuo livello
Un piano “da 3:30” senza sapere se sei vicino a quel livello diventa solo stress. Runvia calcola i ritmi dalla forma reale (PR o best effort), così coach e calendario parlano la stessa lingua.
Equazioni VDOT di Daniels & Gilbert (Oxygen Power, 1979) e ritmi in Daniels’ Running Formula (Human Kinetics). In Runvia i ritmi E/M/T partono dalla forma misurata (PR o best effort), non dal solo tempo-obiettivo.
Salite e trail
Dislivello — GAP e distanza equivalente
In salita lo stesso passo “da orologio” costa di più. Runvia non ignora i metri di D+: corregge il passo e, in gara trail, stima quanto “varrebbe” quel percorso in piano.
GAP
Passo corretto per la pendenza
Il Grade Adjusted Pace stima quanto staresti andando in piano a parità di sforzo. Serve a confrontare uscite collinari con quelle piatte e a calcolare meglio il carico (TSS) quando c’è traccia altimetrica.
D+
Gara trail ≈ km “equivalenti”
Per previsioni e fasi di preparazione, i metri di salita (e il livello tecnico) pesano sulla distanza equivalente in piano. Così un ultra con tanto D+ non viene trattato come una strada piatta della stessa lunghezza GPS.
Costo energetico in salita/discesa: Minetti et al., J Appl Physiol 2002 (doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001). I ritmi facili restano legati alla forma; la previsione trail tiene conto del D+.
Intensità
Zone di frequenza cardiaca
Non tutte le corse devono essere “un po’ dure”. Le zone FC aiutano a tenere i giorni facili davvero facili e a mettere intensità dove serve — così recuperi e migliori.
In Runvia
Zone e focus
Le zone partono dalla tua massima (e, se disponibile, dalla riserva cardiaca). Dopo le uscite vedi quanto tempo hai passato in ciascuna: utile per capire se stai facendo troppa “zona grigia” o se il mix è sano.
Perché
Facile facile, duro duro
Molti runner migliorano quando la maggior parte del volume è leggera e le sedute dure sono poche ma chiare. Il coach tiene d’occhio questo equilibrio quando propone la settimana.
Zone derivate dalla tradizione Daniels / Pfitzinger (scala contigua di prodotto, non citazione testuale). L’idea “facile facile, duro duro” riprende la distribuzione polarizzata (Seiler, IJSPP 2010) che il coach usa come contesto sulle ultime settimane.
Oggi
Readiness — la prontezza del giorno
Un solo sguardo: oggi conviene spingere, mantenere o recuperare? Combina il carico recente con come ti senti — e, se colleghi Health, anche sonno, variabilità cardiaca e frequenza a riposo.
Cosa vedi
Una raccomandazione concreta
Nell’hub Oggi (Premium) la readiness non è un voto astratto: orienta la giornata e dà contesto al coach prima di toccare il calendario.
Perché
Il piano segue la vita
Notte corta, settimana pesante o gambe fresche cambiano cosa ha senso fare oggi. Meglio adattare che inseguire una tabella fissa.
Combina Form/TSB, variazione di carico e (se disponibili) segnali wellness. Nelle fasi gara, lo scarico di volume è allineato alla meta-analisi sul taper (Bosquet et al., Med Sci Sports Exerc 2007); le durate per distanza restano scelte di prodotto.
Dal dato al piano
Come arriva al coach
1 · Misura
Le tue uscite reali
GPS del telefono, Strava, file FIT/TCX; con Premium anche orologio e dati Health. Ogni corsa aggiorna carico, forma e contesto.
2 · Interpreta
Numeri che puoi capire
TSS, Fitness, ACWR, VDOT, GAP e readiness restano spiegabili. Tu (e il coach) vedete gli stessi segnali.
3 · Propone
Poi confermi tu
Il coach suggerisce la settimana o lo spostamento. Niente modifiche silenziose: resti tu a dire sì sul calendario.
4 · Ascolta
Dolore e stanchezza
Se segnali dolore o esaurimento, il coach tende a ridurre volume o intensità. È prudenza di allenamento, non una diagnosi.
Vuoi il glossario accanto ai piani? Guarda anche Gratis e Premium oppure le FAQ.
Riferimenti
Letteratura dietro i numeri in app
Elenco breve: solo fonti che sottendono formule o regole già in Runvia (carico, ritmi, zone, trail, taper). Non è una rassegna completa della scienza della corsa — e non include linee guida mediche: Runvia resta un aiuto all’allenamento.
- Morton R.H., Fitz-Clarke J.R., Banister E.W. Modeling human performance in running. J Appl Physiol 1990 · doi:10.1152/jappl.1990.69.3.1171 — Fitness / Fatigue (impulso–risposta).
- Coggan A. / TrainingPeaks — Training Stress Score, Normalized Power, Performance Management Chart — scala TSS e PMC usate in app.
- Foster C. et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 2001 · PubMed 11708692 — session-RPE / sRPE quando manca passo o FC.
- Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc 1998 — monotonia e strain sul carico settimanale.
- Lolli L. et al. Mathematical coupling… acute-to-chronic workload ratio. Br J Sports Med 2019 · doi:10.1136/bjsports-2017-098110 — ACWR non accoppiato (7 vs 21 giorni precedenti).
- Impellizzeri F.M. et al. Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls. Int J Sports Physiol Perform 2020 · doi:10.1123/ijspp.2019-0864 — limiti predittivi; in app “variazione di carico”, non predittore di infortunio.
- Daniels J., Gilbert J. Oxygen Power (1979); Daniels J. Daniels’ Running Formula (Human Kinetics) — equazioni VDOT e ritmi E / M / T.
- Minetti A.E. et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol 2002 · doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001 — GAP / correzione pendenza.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 2010 · doi:10.1123/ijspp.5.3.276 — polarizzazione come contesto coach.
- Bosquet L. et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 2007 · doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0 — scarico di volume in avvicinamento gara.
Altre scelte di prodotto (zone Friel, equivalenza %HRR≈%VO2R, FCmax Tanaka, ecc.) restano documentate nella specifica interna. Qui citiamo solo ciò che spiega i numeri che vedi in app.
Importante
Un aiuto all’allenamento, non un medico
Runvia ti guida con dati e scienza della corsa. Non diagnostica, non cura e non sostituisce un professionista sanitario — soprattutto se hai condizioni di salute particolari.
Ognuno risponde all’allenamento in modo diverso. Usa coach e metriche come una bussola, non come unica verità. In caso di dolore, ascolta il corpo e, se serve, rivolgiti a chi di dovere.
Provalo sulla tua corsa
Carico, ritmi e prontezza diventano utili quando parlano delle tue uscite.
